筋トレを始めると、何回やってどのくらいの重さでやればいいのか迷う時ってありませんか？
そこで今回は筋トレの適切な回数と負荷について解説していきます。
筋トレに適切な回数と負荷は人によって違う
筋トレのトレーニング動画やメニューを紹介するサイトなどを見ると「〇kgを○○回〇セット」
というのが多いと思いますが実際は個人差があります。
また筋トレの経験によって回数と負荷も変わっていきます。
効率よく筋トレするには8~12回で限界がくる重量にする
上の図は重さと回数と効果の関係をまとめた表になり、筋トレの研究結果が表れています
この図から自分の目的に合わせて筋トレメニューを考えることができます。
8~12回を3セット行いセット間インターバル（休憩）は3分以内にすることで、より良い肥大化効果が
得られます。
※3セット終わっても余力が残っていた場合は負荷を上げて行いましょう。
インターバルは1分間にすると3分間のインターバルよりも成長ホルモンが分泌されるという研究
結果が出ています。ただし、極端に短くすると疲労の回復が追いつかないので注意が必要です。
筋トレは1セットだけでは効果がない
高い肥大化効果を得るためには、限界の回数まで行うことが大切です。1セットでは
筋肉追い込むことは難しくオススメできません。
筋トレあるあるとして予め「〇回まで」などと回数決めて行うのはあまり追い込めていない
可能性があり避けるべきです。
目的に合わせた筋トレ方法
1.スポーツのパフォーマンス向上なら高重量低回数（筋力アップ）
筋力アップというのは筋肉が発揮できる最大の力を指します。すなわち, 筋肉を
効率良く動かすということです。
サッカーやバスケなどのスポーツではスピード・パワー・瞬発力など、全身の筋肉が
素早くと動いていないと良いパフォーマンスを発揮することができません。
筋力アップはそのようなスポーツのパフォーマンスの向上に役立ちます。
2.肥大化なら中重量中回数
肥大化すると体型が整い姿勢の改善になり健康に良いです。また基礎代謝の向上
による痩せやすい体質、体力・持久力の向上もきたいされます。
ダイエットや魅力的なボディラインを目指している人にはオススメです。
3.疲労に強くなりたいなら低重量高回数（筋持久力向上）
筋持久力というのは筋肉が繰り返し収縮し続けることができる能力です。
繰り返しの負荷を何回も続けることによって疲労に対する耐性が高くなり肉体的にも
精神的にも余裕を持つことができます。
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